《瘦身的运动秘密》

1956年，世界上第一个电视减肥节目开播，脑分身材日渐膨胀的泌奖美WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91phillip%20crane%20and%20eloise美国女性，开始跟随教练的励们示范，在电视机前挥汗蹦跳，材优以期甩掉一身令人烦恼的运动赘肉。经过无数减肥专家的脑分倡导，时至今日，泌奖美运动减肥的励们理念已经深入人心，践行者在全球各地都是材优一个庞大的群体。我相信，运动你曾在手机里至少安装过一种运动APP，脑分或至少进行过一种减肥运动，泌奖美比如跳操、励们跑步或者游泳等。材优

运动的益处毋庸置疑。

通过锻炼，能增强心肺功能，改善耐力和体能；提高骨密度，预防骨质疏松；舒缓压力，改善情绪；降低心血管疾病、2型糖尿病等慢性病风险；降低食道癌、肝癌、肺癌等多种癌症的风险，等等。

运动还能给我们带来很多乐趣（运动会促发大脑分泌多巴胺奖励我们），有部分人还有运动上瘾的现象。美国运动医学会建议，每周应保证有5天进行至少30分钟的中等强度有氧运动，或每周3天进行至少20分钟的高强度有氧运动。我本人也常年保持有规律的运动。

对追求美的人来说，运动是WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91phillip%20crane%20and%20eloise塑造和保持优美形体的唯一路径。

但这里我们讨论的不是运动对健康的益处，而是，运动能否帮助我们减轻体重？

我一定要像轮子上的仓鼠那样跑个不停？

我的身材优美吗~

“节食减肥”虽然流传广泛，使用者众，但常常使用者自己都觉得是不健康的减肥方式，也时常对它的效果不自信。

但“运动减肥”就不同了，从来都是收获正面评价。采用者常引以为豪，信心满满；不能做到的人也会自惭形秽，心生羡慕。所有人都不会对它的减肥效用有丝毫怀疑。

对减肥来说，它是如此完美，以致我们不能说出它哪怕是一丝不好的地方。如果实在要举出运动减肥的不足，那就是“不容易坚持执行”，可那也只能怪我们自己缺乏毅力，怨不得别人。

很多减肥文章都断言，要成功减肥，唯一的途径就是，控制饮食+运动。这些文章认为，缺了运动，减肥无法真正成功。

我的前同事小汤，几乎每天都会去健身房。他是运动减肥的拥趸。据他说，他通过运动减掉了18斤体重。

难道减肥成功，就一定要每天动个不停？不喜欢或不能坚持运动的你，是不是彻底没救了？

运动减肥的效果

最近两个月来，小汤的减重停滞了，并且还有上浮的迹象。他有点不能理解，他并没有减少运动量和降低运动强度，饮食似乎也照旧，以前减得好好的，现在怎么没有效果了呢？

美国加州劳伦斯伯克利国家实验室的科学家威廉姆斯，和斯坦福大学的学者伍德，曾对约13000名《长跑世界》杂志的读者进行研究，试图寻找跑步和体重之间的关系。

跑步和体重

研究发现，一开始，跑得最多的人似乎体重最轻。但随着时间的推移，奇怪的是，几乎所有人都变胖了，包括那些每周跑步60公里以上的长跑者，也没有逃过这一厄运。

在不断的训练中，机体活动的效能会不断提高，完成同样运动量，所需消耗的能量会越来越小。运动者可能不会发现这一点，如果他的饮食不做任何改变（即减少热量），则他的体重就会增加。

两位学者建议，如果想要维持体重，跑步者需要逐渐提升跑步里程。根据他们的计算，男性每年需要提高跑步里程为每周3公里，而女性更需要4.5公里，才能保持住他们的体重不上涨。

运动减肥的效果為什么不理想

运动时，身体的热量消耗会比平时增加很多（数倍到十数倍）。

以跑步为例，一个小时的慢跑会消耗大约700大卡的热量，这几乎占到一天静息能量消耗的50%。这还不是运动耗能的全部。运动结束后，由于存在过量氧耗（EPOC）的现象，代谢率会长时间（大强度长时间运动可以达到48小时之久）维持在较高水平，也因此会燃烧体内更多的脂肪。这就是所谓“后燃效应”。

这样看来，运动似乎能帮助我们消耗很多热量，为什么现实中减肥效果不理想呢？

运动越多，吃得越多

我们常会做这样的假设：我们能做到增加能量消耗，但不增加能量摄入。即，我们能做到有规律的运动，但不改变我们的饮食，不会比不运动的时候吃得更多。

但这个假设并不成立。

运动越多，你消耗的能量也越多，你也会更饿。

运动后，我们的食欲常会增强

如果我们运动，我们的食欲就会增强，你会更容易饿，更渴望高能量的食物。运动后，身体急需补充能量，你的胃口会变得更好，结果就是你的摄入增加了。你可能不会觉察，但你的饮食热量确实会悄悄增加。

高强度运动会减少刺激食欲的胃饥饿素的分泌，能抑制食欲，但并不是所有的运动都有这种效果。在经过中低强度的运动之后你通常会感觉更饿。而中低强度运动常常是教练们推荐的适宜减肥的运动。

这非常好理解，运动过后，身体会尽力补充运动期间所消耗的能量。当运动强度较低时，表现为要求通过进食尽快补充能量。但当进行高强度运动时，身体除了需要补充能量，还有更多高优先级的事情（比如肌纤维修复、乳酸排除、稳定内环境等）需要处理。

不过，高强度体力消耗虽然对食欲有所抑制，但对热量的需求还是会相对增加。并不是运动越多，吃得越少。这显然违反进化本能，也和客观现实不符。

不用怀疑，建筑工地的工人，会比坐在办公室的你，吃得更多

运动会让你轻视饮食

你是否有这样的经历，因为晚上有运动，所以晚餐可以随心所欲地大吃。你不担心会吃多热量，因为你相信运动将消耗掉这些热量。

网上减肥专家或者你的健身教练会经常教导你：“运动完了，不要吃高能量的食物。不要因为运动，而增加你的食量。”

这是一条很难操作的建议。很多人也并非真正对此引起足够重视。我们常常会高估自己运动所消耗的卡路里，又低估自己进食所摄入的卡路里。

即使你非常在意你的饮食，你也可能会被身体所蒙蔽。即使你有意克制，你的饮食其实会随运动增加而增加，这非常隐蔽。你可能完全无法发现，你摄入的卡路里已经悄悄增加了。

运动消耗的热量其实比你想象的要少很多。以60分钟的慢跑为例，消耗能量约为700大卡（不要迷信后燃效应，后燃效应增加的能量消耗，相对整体能量消耗（TEE）来说还是很少）。

不要以为你跑了这么久，消耗了这么多热量，就可以敞开胃口大吃了。

一碗热干面（500克，750大卡），或一个大西瓜，或一瓶可乐（215大卡）加十块奥利奥饼干（480大卡），或一个肯德基鸡肉汉堡（300克，870大卡），就抵消了你一个小时慢跑消耗的热量。

一个汉堡的热量，够你跑步一个小时

运动减肥的成果很容易输给额外增加的食物，且常常不会引起你的警觉。

为什么有人靠运动减肥成功了？

网上各种论坛、贴吧、小组中，都会有这样的“励志贴”，发帖者标榜，自己如何通过坚持运动，最终获得了减重成功。

是的，的确会有人通过运动减去体重。

《力量与训练研究杂志》（ of and ）曾发表过一项研究。亚利桑那州立大学的科学家们招募了81名习惯久坐不动的健康成年女性参与一项健身与体重的实验。实验之前，对每位参与者进行体质检查，根据BMI（身体质量指数）判断，她们全都超重。

《力量与训练研究杂志》

实验内容是，参与者在监督下，每周在实验室的跑步机上完成三次快走锻炼，每次30分钟。整个计划持续了12周，期间，科学家们每月都对受试者进行一次健康和健身指标测定。

实验结束时，所有参与者的有氧能力均比开始时显著改善。但令人失望的是，其中有不少人变得更胖了。在整个研究过程中，有近70%的女性体脂率增加，有些人体重增加了4.5公斤之多，且其中增加的大部分是脂肪而非肌肉。但仍有少数女性减掉了很多脂肪，其余相当一部分女性的体重与研究开始时持平。

研究人员们经过分析后发现，受试女性的体重和锻炼之间没有相关性。运动对某些人有用，对另外一些人则完全没用或作用有限。运动为什么能帮某些人甩掉赘肉却对另一些人毫无用处，科学家们对此也毫无头绪。我猜想可能因为以下原因导致：1）运动导致了部分人饮食热量增加，从而部分或全部抵消了运动的效果；2）运动造成的能量大量消耗可能对身体造成压力，使身体适应性地增加能量储存。

有些人通过运动而减去体重，这可能是一个表象。减重可能来自其他原因，并非因为运动。

1）我们忽视了他们的饮食控制，真正帮他们减肥成功可能是有效的饮食调节。比如，风行全球的健身操，会同步给出配套的饮食方案。你的健身教练肯定会告诫你，一定要在运动期间同步进行饮食控制，否则，可能不会有显著的效果。

2）如果后面反弹了，他们也不会发帖告诉你。仅仅通过运动来减肥，减到一定体重后想继续保持，如果不会控制饮食，几乎都会反弹。

3）当然，占大多数的运动减肥失败者，你不会看到。

停止运动会让你立即发胖

你的饮食会随着运动增加而增加，但反过来却并不成立。随着运动量下降到某个程度，你的饮食不会再下降。如果你原来每天跑步1小时，需要吃1个汉堡，当你每天跑步缩短到半小时，你仍然想吃一个汉堡。运动减少，摄入不减，消耗会立即掉到摄入之下，你的身体立马从减脂模式切换到增肥模式。

最明显的例子是，很多运动员退役后，身材会像吹气球一样迅速膨胀开来。

奥运体操冠军程菲退役后迅速肥胖

因此，如果你要在减肥时运动，最好减完后继续保持运动的习惯。

但如果你只是打算用运动来减肥，减完后并不打算继续运动，那我提醒你，你的身材可能会迅速反弹。

肥胖者运动可能造成关节损伤

大体重本身已经对关节造成很大压力，很多肥胖的人，患有骨关节炎。如果肥胖者开始运动，比如跑步，则会加重这一症状。跑步时，膝关节将承受体重2-8倍的压力，即使是体重正常的人，如果不增加相关肌群力量和未能正确领会跑步要领，都有可能导致膝关节损伤，何况体重更大的肥胖者呢？

当然，体重较大的肥胖者可以采用对关节压力较小的运动方式，比如游泳、椭圆机等，或者进行举重等阻力训练。不要盲目采用那些健身教练和所谓减肥成功者经常推荐的跑步、跳绳、跳操等有氧减脂运动。

运动对减肥一无是处？

当然不是。

耐力训练（跑步等有氧运动）能引起慢肌纤维肥大，速度和爆发力训练（举重等无氧运动等）则引起快肌纤维肥大。换句话说，运动能使你的肌肉含量增加，或防止减肥过程中肌肉流失（前提是保证足够蛋白质等营养物质摄入）。而肌肉是耗能大户，肌肉多，基础代谢率也更高。基础代谢率高，身体的消耗就更多，即使在睡梦中，也能比别人消耗更多的卡路里。