节食减肥说起来容易+2试过的轻断人都知道有多难坚持:看着别人吃香的喝辣的,自己只能默默“吃草”,食为身体WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91whooping%20cranes%20in%20louisiana经常感觉饿得前胸贴后背…… 有没有什么办法,重好让节食不这么痛苦+2 “5+2”轻断食或许能给你一个新思路,每周只需要2天少吃点就能奏效。轻断这不仅是食为身体改变生活方式的一种契机,也是重好和身体交流的一种方式。 受访专家 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红 第三军医大学营养与食品研究中心副教授 常徽 协和开出+25+2轻断食食谱 间歇性断食又叫“轻断食”,这种断食方法并不是轻断饥一顿饱一顿。 最常见“5+2”轻断食,食为身体即一周之内5天正常饮食,重好WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91whooping%20cranes%20in%20louisiana2天(不连续)轻断食(女500千卡/天+2男600千卡/天)。轻断 这种断食方式使一周内平均能量摄入下降,食为身体目前已有很多研究报告支持其能够减重,有助于改善血糖水平。选择不连续的两天还可以减轻饥饿感。 下面这个“5+2”轻断食食谱,来自权威“减肥门诊”——北京协和医院临床营养科副主任陈伟,给希望减重的健康人群作为饮食参考。 轻断食为身体带来多重好处 轻断食的健康益处并非主观感受,而是得到越来越多研究的证实。 减轻体重 每周坚持2天轻断食,可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。在科学合理地限制饮食一段时间后,无论男性还是女性体重均可下降。 促进血液循环 發表在《上海中醫藥》雜志上的研究指出,輕斷食有促进血液循环的作用,利于增強全身組織血氧供應。 帮助控制血糖 刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出,轻断食是一种安全的饮食干预,利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。澳大利亚南澳大学研究发现,轻断食可在减少降糖药用量的同时,有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。 轻断食在短期内不能有效降低血糖,但可提升胰岛素敏感性,利于防治糖尿病。 降低“坏胆固醇” 發表在《美國臨床營養學雜志》上的研究表明,輕斷食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平,卻不影響“好膽固醇”水平。 预防老年痴呆 美国约翰·霍普金斯医学院研究发现,每周坚持两天轻断食,控制热量摄入,会对大脑产生积极影响,预防阿尔茨海默症(俗称“老年痴呆”)和帕金森症。 降低患癌风险 美国斯基德莫尔学院研究发现,轻断食利于降低身体氧化应激水平,而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。英国南曼彻斯特癌症预防中心研究发现,每周坚持2天轻断食可降低乳腺癌风险。 不想反弹,牢记5个吃法 “反弹”是所有减肥者最大的敌人。好不容易甩掉的脂肪,为什么转眼又找上你? 广东省第二人民医院内分泌科主任徐谷根解读:为什么节食减肥易反弹 那么,减肥期间到底应该怎么吃,才能把多余的身体脂肪“燃烧”掉?下面这几类有助减肥的营养物质必不可少。 必要的糖类 为了减肥不吃主食,这是错误且危险的。缺乏必要的葡萄糖,脂肪就无法彻底“燃烧”,只能分解成酮体,而酮体是有毒的,会对健康造成伤害。 建议每天至少要摄入100克的碳水化合物,相当于150克左右的大米或小麦(生重)。 B族维生素 B族维生素大多與能量代謝息息相關,它們是能量代謝酶類的輔酶,要想提高運動的減肥效果,就要增強機體的能量代謝,這就需要增加B族维生素的攝入。 维生素C 減肥離不開運動,運動會產生大量的活性氧自由基。维生素C可有效清除活性氧自由基,減輕自由基對身體的傷害。 关键矿物元素 铁参与体内氧的运送和组织呼吸过程,运动中的能量代谢和脂肪燃烧都需要充足的氧气,这就需要摄入充足的铁,以保障造血功能和氧的运输。 锌是金属酶的组成成分和酶的激活剂,体内有100多种酶需要锌的参与,只有摄入足够的锌,才能保证运动过程中机体物质和能量代谢的顺畅。 铬在体内广泛分布,可促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用,增加肌肉的生长和对脂肪的燃烧效率。 优质蛋白质 优质蛋白质是促進肌肉生長的物質基礎,攝入充足的優質蛋白,可以增強肌肉對脂肪的燃燒效率,提高運動的減肥效果。 同时,身体组织中肌肉的比重增加了,使脂肪组织的比重下降,才能真正达到健身塑体的效果。 如果不分青红皂白,什么食物都不吃,不仅不会瘦下来,还会让减肥的效果大打折扣,注重膳食平衡和营养健康才是减肥的利器。▲ |
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