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2天轻断食,配合这%E3%80%90WhatsApp%20+86%2015855158769%E3%80%91barbell%20picture个1周运动方案,减肥变得轻松有效
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簡介你好,我是首都醫科大學宣武醫院營養科的李纓醫生。歡迎來到醫身學堂的輕斷食課程。今天我們開始課程的第5講,這一講,我主要為你講講輕斷食期間的運動。我們講到5:2輕斷食有很好的減重效果,但是配合適當的運動 ...
你好,天轻我是断食首都医科大学宣武医院营养科的李缨医生。欢迎来到医身学堂的配合%E3%80%90WhatsApp%20+86%2015855158769%E3%80%91barbell%20picture轻断食课程。
今天我们开始课程的个周第5讲,这一讲,运动有效我主要为你讲讲轻断食期间的减肥运动。
我们讲到5:2轻断食有很好的轻松减重效果,但是天轻配合适当的运动可以强化轻断食的效益。轻断食体重的断食减少大部分来源于脂肪,但也有一小部分来源于瘦体组织。配合如何尽可能多的个周减少体内脂肪含量,维持瘦体组织,运动有效甚至增加肌肉?减肥那别无他法,加强运动。轻松
1.运动能够带给你什么
运动能够增加能量消耗,天轻调节糖、脂代谢。运动时,儿茶酚胺以及肾上腺皮质激素分泌增多、胰岛素分泌减少,所以能促进脂肪的分解。概括的说,运动时肌肉摄取血液中的葡萄糖增多,脂肪分解增加,脂肪合成减少,结果使体脂下降而达到减肥的目的。
运动还可以增加肌肉的数量,提高肌肉的力量。人体衰老的%E3%80%90WhatsApp%20+86%2015855158769%E3%80%91barbell%20picture表现就是肌肉的流失,若轻断食搭配运动,会减缓衰老的速度。
你还会感受到,运动不仅能带来生理效益,也会让你精力充沛,提高睡眠质量,排遣忧郁情绪,让你更开心、更放松、活力四射。而一些不良的情绪,比如压力、忧郁、情绪低落,是暴饮暴食的因素。所以,运动其实也是抑制食欲的一个很好的办法。
2.选择适合自己的运动,然后养成运动习惯
为了达到减肥的目的,应该选择什么样的运动?有氧运动,还是力量训练?听说HIIT减肥很有效?
我们先来说说有氧运动,像快走、跑步、骑自行车、游泳以及强度比较稳定的健身操,都算是有氧运动。
有氧运动往往需要持续不间断地进行,比如持续快走20分钟。你可能听过这样的说法,运动要持续到30分钟才能消耗脂肪。实际上,低强度运动的时候,比如快走,消耗的脂肪比例更大。但是,需要的能量会更少。所以,运动达到一定的强度,消耗的能量也会更多。
如果你长时间没运动或者运动能力不是那么强的时候,刚开始运动,别逞强,不必非得硬撑到30分钟才停止。量力而行,逐渐增加运动量。
再来讲讲力量训练,力量训练其实也能减肥,主要是在运动后还有持续的脂肪的消耗。有研究发现,进行4周的高强度力量训练以后停止训练,减脂效果能保持1个月。也就是说,进行一次力量训练,减脂效果能持续一段时间。
此外,我们都知道力量训练能够增加肌肉的量,而人体肌肉越多,新陈代谢率也就越高。这就意味着,就算是在休息的状态下,也能燃烧更多热量,这就是所谓的不容易发胖的体质,更何况力量训练还会让你的体型更好看。
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所以,去尝试力量训练吧,它能让你减少脂肪的同时,增加肌肉。但是,力量训练相对于有氧运动来说,它有一定的难度,运动不到位容易造成运动损伤,建议你和专业的健身教练一起进行力量训练。或者尝试健身房那些固定的,能够锻炼到全身更大肌群的训练。这样的话相对更安全,而且训练到大肌群,减肥的效果会更好。
柔韧性的运动,包括运动前后的拉伸、太极拳、瑜伽等等。在进行有氧运动、无氧运动时,运动前的热身、运动后的拉伸一定不要忘记。
最后,我们再推荐一个HIIT训练,也就是高强度的间歇运动。以前,HIIT用于专业运动员的训练,因为强度太大,所以一直没有在民间普及。自从它被认为有更好的减脂效果之后,也就流行起来了。
20世纪90年代,就有加拿大的学者(等人)通过实验发现HIIT的减脂效率高于中等强度持续性有氧运动。但是也有研究认为两者的减脂效率不相上下。总的来说,学术界对HIIT的减脂效果还是普遍认可的。和力量训练一样,HIIT的燃脂效果主要也体现在运动之后。
那么优秀的HIIT该怎么进行呢?记住它的两个原则,第一个是高强度,第二个是间歇性。
高强度一般是指运动心率达到最大心率的80%-89%。最大心率(脉搏)=220-年龄。你也可以凭自我感觉来判断运动强度。一般来说,自我感觉很轻松的状态,就是低强度的运动;感觉到累的时候,达到了中强度运动;觉得很累,一般是达到了高强度的运动。这张表格就是自我感觉运动强度量表。
备注:其中1~4级相当于低强度,5~7级相当于中强度,8~10级相当于高强度。这是通过个人的主观感觉来估计的运动强度,和每个人的身体状况和运动水平有关。
间歇性,简单的说,就是速度一会儿快、一会儿慢。所以,其实走路也可以时快时慢、骑自行车也可以时快时慢、高抬腿也可以时快时慢,这也都是比较简单的HIIT训练。比如你以自己最快的速度原地高抬腿10S,再以轻松一点的速度高抬腿20S,重复3次,这就是HIIT训练。还有很多HIIT的健身操,你也可以跟着一些运动app一起进行。
虽然HIIT减脂效果很棒,但由于运动强度确实也高。所以,如果你身体不是很好、或者有基础疾病,请谨慎选择HIIT训练。
中国居民膳食指南推荐各个年龄段人群都应该天天运动,成人每周至少进行5天中等强度身体活动,累计每周150分钟以上。若要达到减肥,同时增进健康的效益,你至少应该达到普通人的运动量标准,随着运动能力的提高,运动也要逐渐增加。
3.轻断食期间如何安排运动
在断食日的两天,并不需要你卧床休息,日常的活动、工作,你是完全可以应付的。但是由于摄入能量确实不多,所以不要做激烈的运动,也不要过量的运动,一般打打太极拳、做做瑜伽,都是可以的。
我自己尝试了一次断食日去游泳,首先力量和耐力明显的下降,游起来感到力不从心,只游了平日运动量的一半就停止了。但是运动后并没有强烈的饥饿感,也没明显的不适的反应。所以也建议你尽量把运动安排在非断食日。
在正常进食的5天里,运动目标是至少每天完成中等强度运动30分钟,这里的运动指的是要调动大肌群参与,能量消耗明显增加的活动。
有氧运动,运动形式可以多样化。平时运动很少的人,刚开始完成有些困难,可以设定一个较低水平的目标。比如说每天就活动15-20分钟,选择使你感觉轻松或稍用力的强度,给自己足够的时间来适应活动量的变化,逐渐增加活动强度和时间,逐渐达到目标。
无氧运动,主要针对身体的大肌肉群,包括上肢、下肢、腰腹等,可以采用哑铃、沙袋、健身器材等,每周要坚持2-3天,隔天进行,以免恢复不足导致疲劳和损伤。一定要注意运动前的热身、运动后的放松。
这里,我给你列了一周的训练方案,供你参考,你可以看看这张表格。
运动得当,并坚持运动,你就会有所收获。把运动变为习惯,把它融入到日常生活、工作中,充分利用上下班时间、外出的时间、家务劳动、闲暇时间,尽可能地动起来,比如上班不开车,提前一站下车,增加走路、骑车等。久坐者每小时可以活动活动,做做伸展运动、健身操。我想这些话你一定听说过,所以我就不再重复了。
总之,只要你的身体情况允许,我都希望你慢慢培养运动的习惯,哪怕你是一个喜欢安静、不爱运动的人,也希望你慢慢的动起来,毕竟生命在于运动。
吃动平衡、饮食运动两者的结合,从而达到减肥的效果。但是,尽管你在轻断食并且规律地运动,体重也有可能不会下降的时候,这时候你更加不能放弃。告诉自己,减肥的速度不可以太快,快速掉体重,往往对身体的伤害也很大,比如导致内分泌失调、降低免疫力等。快速减肥,往往也意味着快速反弹,甚至越减越肥,越减越难减。
小结:
小结一下。这一讲,我主要为你讲了运动的选择及安排,希望你能正确认识运动减肥,以及能够在轻断食期间合理选择运动,通过运动帮助你达到更好的减肥效果。
下一讲,我再给你讲一讲让你顺利进行轻断食的一些小技巧。
感谢你的倾听,我们下一讲见。
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