內容介紹：

个人可转发，提升【禁止转载】已委托维权骑士追究非授权转载

本文是运动乐天历时半个月呕心沥血之作。篇幅较长，量缩WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91water%20crane但值得认真一看

大运动量，短减看起来很美

在以健康为前提的时间减肥过程中，我们在减重速度这件事上是知道根本没有发言权的。

减重的提升速度，并不是运动你给自己订立的那些「XX天瘦10斤」的远大目标。体重的量缩降低，也不仅仅是短减能量收支那点事儿，而在于身体综合的时间调控。

健康合理的知道减重速度，在你的提升BMI回归正常范围前，大概就2-3kg/月。运动之后体重会缓慢下降，量缩最终总会趋于稳定。

你可以计算一下自己与合理体重范围的距离，会发现减肥至少会是三五个月的事情。

想要依靠提升运动量来缩短减肥所需的时间？这种事

回到开头那个等式：

从数学关系上看，提升运动量，的确会降低所需时间。且不谈过量运动是否能直接加速减肥进程，仅从等式来看，缩短减肥时间的代价是运动量的成倍提升——这明显是不现实的。

事实上，以健康为前提的减重速度几乎是恒定的，而且必然会比你预期中更慢。超负荷的运动量本身并不能直接缩短减肥时间，还会直接影响我们运动计划实际能够持续的时间。

采用远超自己实际接受范围的运动计划，初期也许会因为决心、动力、毅力去尽力完成。

而一段时间后我们会认识到：进行运动，意味着要耗费大量的时间、体力、意志力，这件事在我们心里会被定义成难度较高的活动，这时候惰性就会趁虚而入，最终让我们和既定的运动计划越来越远。

当我们又一次半途而废，感到绝望，觉得自己什么都做不好……看着肥胖的WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91water%20crane自己，一边责怪自己懒惰没有毅力的时候，如何才能快乐起来？

你可以：

订立一个新的目标或运动计划，总是会让我们自我感觉良好。并且，这个目标越大，我们此时此刻就越快乐。

所以，我们就制定了又一个远大的目标——

我要一个月瘦10斤！

我要每天运动2小时！

这一次我一定坚持到底！

想知道后来又发生了什么？

把上面几段再读一遍就好了。

一直以来我们都试图以坚持和毅力来解决「持续性」的问题，在减肥初期就给自己安排了大量的运动计划。最终没能持续，就怪自己毅力不够，然后在懊恼中制定下一个又一个不切实际的计划，如此反复。

其实，运动无法持续，是我们的运动计划本身出了问题。

运动量和持续时间，本来就存在一定的反比关系。如果你在安排运动计划时，过度追求运动量，反而会威胁到持续的总天数，最终也会影响到运动的减肥作用，甚至减肥的成败。

可持续性更为重要

我们必须认识到：

不论你单次运动量有多大，消耗的能量有多少大卡，它对减肥的影响也只作用于运动后的几天时间。运动必须持续到减肥成功的那一天才有意义。也就是说，你的运动计划，至少要能够持续三五个月。

所以，这一切的重点并不在于单次或几次的运动量是否足够，而在于运动带来的效果能否覆盖到整个减肥期。

实际上，本文开头的等式应该是这样的：

「单次运动效果」和「持续总天数」共同决定运动对减肥的作用，并且，这两者是一个相乘而不是想加的关系。

这意味着：如果你想取得减肥成功，除了追求单次运动效果，还要重视单次运动计划所能持续的总天数。

而结合实际来看，如果我们对自己坦诚一些，单次运动效果的提升空间显然是非常有限的。

重视并尽可能延长持续的总天数，才真正有利于把运动的减肥效果最大化，有利于我们最终减肥成功。

什么才是运动效果？

细心的你可能发现了，上面那个等式中，写的是「单次运动效果」，而不是「单次运动量」。

很多朋友会认为，运动量就是运动的效果。

比如：

跑步1小时

力量训练15分钟

我們通常會覺得，跑步1小时的運動效果肯定更大。而如果每天完成：行走一萬步、仰臥起坐100下、仰臥抬腿30分鐘、跑步1小时……較多的運動項目也會讓我們覺得自己完成了一個壯舉。

其实得到这样的认知也很正常，毕竟我们每天只有24个小时，从正常的生活中抽离出越多的时间去运动，我们就会认为运动量越大，同时也会觉得自己为减肥付出了很多，而这些付出带来的减肥效果，也理应是等同的。

这样的观念导致我们在安排运动计划或是评价运动成果时，往往会根据运动时间、运动距离，或者练了多少组力量训练，甚至出汗量多少，来评判是否足够及有效——「付出感」越大，我们就觉得减肥效果应该越好。

可事实上，那些增加我们「付出感」的东西，比如运动时间和运动量，对「运动效果」的加成，并没有我们想象中的那么大。

别被卡路里骗了

各种运动App或者运动器械，会帮我们计算今天的运动消耗了多少大卡。而能量消耗的情况又跟运动时间有关，所以我们会用卡路里消耗量来评价运动量。

卡路里的消耗情况确实能从一定程度上反应运动效果，但会有两个问题：

你看到的能量消耗是否准确？运动不只是为了消耗热量！

别看数字，看效果

各种App和智能手环、跑步机所计算的能量消耗，只是由时间、距离（步数）、体重、速度等数据结合固定算法得出，并不能代表实际消耗情况。

我们也许会觉得跑了5公里、10公里，甚至1个小时，是很厉害的一件事，然而对于有一定跑步经历的人来说，这并没有看起来那么难，这项运动所消耗的能量，也没有看起来那么多。

你只想通过运动消耗能量，恨不得每天的摄入都是负的，而你的身体却要对能量的使用「精打细算」——不仅要满足日常生活方式所需开支，还要为了潜在的风险进行储备。

人体是一个聪明的机器，你每天都去跑步，身体机能也会逐步提高：长期跑步最明显的变化就是腿部的肌肉会得到增强，同时心肺功能也会得到提高。

而这一切都是为了让你能够更轻松的完成这项活动，从而尽可能的减少能量的不必要消耗。

力量训练也是一样，一开始你用2kg的哑铃进行训练，也许会吃力。几次训练之后你就会觉得2kg做起来很轻松——这时，你就处于一个舒适区。

由于身体已经处于能够胜任这项活动的最佳状态，在舒适区运动，更多只能是消遣时间、放松身心，在这种模式下运动减肥的效率往往也是低于预期的。

想要达到符合预期的减肥效果，你需要离开舒适区，开始「刻意练习」。

举个例子：

同样去打球，普通爱好者和职业运动员的差距在于，爱好者每天打球，只是重复已经熟练了的技术动作，而职业运动员每天打球，是要让已经熟练的技术能够发挥到极致，并且：不停的训练自己不擅长的东西——这就是消遣时间和刻意练习的区别。（出自《用理工科思维理解世界》）

我们总是倾向于待在舒适区运动，我们的身体也本能的希望可以在完成「自我优化」之后，能够一直从容的应对相同的运动强度。

结果是，我们的运动水平，以及运动的消耗和减肥效果，在某个阶段之后就基本停止了进步，甚至还会逐渐降低。

所以，如果你「爱好跑步」，就只带着消遣和放松心情的心态去跑。

不要用自己的爱好——也就是你过程中感到舒适的事情，和为减肥的「付出」联系在一起。更不要因为自己天天去慢跑却没有变瘦感到失落。

「刻意练习」必然是一个让你不那么「舒服」的运动状态。比如在匀速跑步中加入冲刺阶段，或者进行更高难度的力量训练——只有进入「刻意练习」的状态，才能给自己带来真正的提升。

当然，我们并不需要全程进行「刻意练习」去自虐。乐天也不建议你把运动当做一个痛苦的事情，你完全可以享受其中，并且从中找到乐趣和成就感，但要注意运动的有效性。

不论你选择怎样的运动方式，都要意识到：

一旦你感到舒适，就意味着停止了进步。

特别是当我们体重长期（半个月以上）没有变化，且存在下降空间时，就要考虑给自己的运动加入新的刺激和挑战或者更换运动项目，而不是只处于舒适区消磨时间，然后以App得出的能量消耗自我安慰。

你为减肥的实际付出，更多是身体为了适应该项运动，所需要应对的阻力。不断提醒自己脱离舒适区，给自己的运动过程加入一定的阻力来打断惯性，才能保持运动的有效性。

让运动发挥更大作用

上文中我们主要聊的是运动的减肥效果——不论是追求运动计划的「可持续性」还是在运动中加入「刻意练习」，都只是侧重于提升运动本身的效果，或者说增加能量消耗。

然而，运动对减肥的帮助，以及运动的减肥作用，不只是消耗能量。

如果我们只是把运动看作是能量的「消耗器」，在运动时就只会追求能量消耗的最大化。这会让你过度付出，对总持续时间产生负面影响。

并且，你会因此更加在意结果，对运动的减肥效果产生过高的预期。而现实往往会让你失望——合理健康的减重速度显然是低于你的预期的。

一定要明确：

现阶段我们运动的根本目的是减肥，而不是消耗尽可能多的能量。

减肥的本质，是生活方式发自内心的逐步转变，而不是少吃多运动，能量摄入小于消耗。

我们减肥的过程，并不在于持续的制造「能量缺口」，而在于真正改变自己的生活方式，从而由内而外的变成一个瘦子。

所以，追求运动减肥效果最大化，真正需要提升的并不是单次运动的时间或消耗的能量，而是利用运动，为我们的生活方式带来积极影响。

回想一下你过往的运动经历：运动结束后，我们往往会感到开心，获得成就感。即便是不爱运动的人，也会觉得流流汗的感觉很不错。

然后，会有两种结果：

今天运动很辛苦，我感觉自己好厉害！晚餐多加个鸡腿犒劳一下自己吧！感觉很不错！晚餐要不要吃的健康一点？

我们当然希望尽可能避免第一种结果，因为以能量消耗的角度来看，辛辛苦苦跑步一个小时，随便吃点垃圾食品就相当于「白跑了」。

所以，我们真正要做的，是在「辛辛苦苦」的运动之后，尽可能让自己选择第二种结果。

而事实上，越是「辛苦」的运动，越容易让你产生自我补偿的心理，从而让你更容易做出不利于减肥的决定。

看起来，我们必须要降低运动的辛苦程度，少为运动付出一点，才能避免这种补偿心理——然而这似乎又会威胁到运动的效果。

其实嘛，不妨把自己从能量收支的观念中抽离出来，因为，你很可能因为只在乎运动的卡路里消耗，而拒绝了运动对于减肥更有意义的好处。

如上图。前者消耗能量，后者促使我们改变生活方式。而后者对减肥的作用，甚至要大于前者。并且，运动带来的愉悦和成就感，运动量的关系并不大。当运动超出负荷，我们只会感到疲惫甚至煎熬，转而寻求补偿。

《自控力》一书中提到两个研究：

15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。锻炼的长期效果更佳显著，它不仅能缓解普通的日常压力，还能像百忧解一样抵抗抑郁的情绪。一项研究分析发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几个小时。

我知道，看完上面几行字你一定会想着：

就算几分钟的锻炼可以缓解压力，这跟减肥有什么关系？

其实关系可大了！

《自控力》一书中还提到：

当你感到压力时，你会去做一切让你觉得能够带来快乐的事情，这是人的一种保护机制。并且，压力越大，欲望越大——你会更加确信，只有做了那个你认为能够带来快乐的事情，满足了这种渴望，你才会感到真正的快乐。

比如，当我们被他人嘲笑身材、看到自己体重上涨或是没能成功自控时，我们就会感到压力、焦虑、羞愧。

然后呢？

我们会通过大吃一顿或者放弃运动计划来自我安慰。因为我们觉得大吃一顿肯定会很爽啊！放弃运动计划肯定会很轻松啊！

结果呢？——我们只会更加愧疚和懊恼，感到更糟糕。

当我们客观的看待这一切，会发现，面对压力时，那种渴望的感觉最终并不会带给我们真正想要的快乐。

而那个更加理性的你，也往往在事后才出现，告诉自己当时的决定有多傻，得到「大吃一顿很难受」、「停止运动无助于减肥」这样的结论。

然而，在下一次我们面对压力时「渴望快乐」的过程中，这个理性的你，却带着他得到的结论，又一次失踪了。

如果我们能够一直理性的作出判断，就可以尽可能的多做出有利于减肥和健康生活方式的决定。

不巧的是，一旦我们面对压力和焦虑，大脑本能的反应就会带着「一片好心」，让我们去做他认为能带给我们快乐是事情——结果却让我们更加烦恼。

很显然，当我们感到快乐、没有压力和焦虑的时候，才会更容易通过理性的判断（而不是因压力而产生的渴望）做出正确的选择、尝试反思，最终改变固有的生活方式。

我们过往对运动的认识是这样的：

我当然不否认运动能够消耗能量，但我们运动最终是为了减肥成功，而不是能量缺口。并且，到达目标体重跟减肥成功未必是同一个终点。

我们需要把运动后带来的那些积极的能量，作用于生活方式的转变中。而过量的运动，会阻碍这些转变——过度付出带来的假象和压力，会让我们用错误的方式弥补或奖赏自己，无助于我们做出真正有利于减肥的决定。

比起运动带来的卡路里消耗，运动的减压效果以及它带来的正能量对减肥的实际帮助显然要大的多。

清空压力，才有助于我们理性的选择真正会带来快乐的行为，积极的心态，会让我们敢于尝试去改变。

运动量够大，才能减肥吗？

未必。

能不能减肥成功，是一个综合的结果，并不取决于运动量。

我们首先要保证的是运动计划的可持续性。离开可持续性谈运动量，是没有意义的。

所以，在安排运动计划时，一定要把毅力和决心这两个因素抛开。

你要问的并不是：

我有没有毅力、决心完成这些运动？

我有没有信心让这次减肥成功？

这样的问句，对制定合理的运动计划毫无帮助，因为在一切计划实际执行之前，没有人会对毅力和决心这种东西自我否定。

我们真正要问自己的是：

我真的愿意/想要每天都完成这些吗？

怎样的运动量才是我真正能接受并长期执行的？

你只要关心自己想不想每天做这些，与毅力和决心无关。

如果你内心并不能接受这么多的运动安排，那么这些运动也无法持续下去——相信我，你的毅力和决心能够带来的实际动力，在整个减肥周期面前，少的可怜。

事实上，你并不需要很大的运动量，正如上文中提到的研究——每天十几分钟的运动同样能带来不错的减压效果以及积极的心态。

你可以尝试乐天整理的重训（即力量训练）计划（在乐天瘦身公众号右下角菜单中，其实你自己买本力量训练的书也可以的），每天找2-3个动作训练，所需的时间也真心不多。当然，也可以找到自己真正愿意做的并且能有效训练的运动项目。

与其一味追求运动量与能量的消耗，把运动当做能量的「消耗器」，不如把运动当做「减压阀」——

用少量、适度的运动缓解压力，减少因压力、焦虑、失落等情绪导致的错误渴望，让我们时刻保持理性的思考。同时，少量、适度的运动，本身也有利于运动计划的持续性。

真正有助于减肥的运动安排，是在保证运动效果和可持续性的前提下，让运动带来的成就感＞付出感，从而让自己随着运动后的愉悦和成就感，在没有压力的心态中，做出更多健康的尝试及决策，最终促成生活方式的转变。

你的运动计划能不能让你瘦下来，重点并不在于运动量够不够，而是它能否持续，能否更好的发挥运动的真正作用。

运动不是减肥药，而是让我们保持理性的减压阀，更是促成生活方式转变的催化剂。

---全文完---