你是天减不是也听说过这句话：如果你能坚持一件事情超过21天，就能培养一种生活习惯。肥法

很多人对此深信不疑!

这句话是全部WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91was%20hoist%20the%20colors%20a%20real%20pirate%20song一位叫做Dr. Maltz的医生所说，但原话是贯穿：整容后，人们需要用21天来适应自己的天减新形象。最后以讹传讹，肥法也就有了“21天养成一种习惯”的全部谣言。

不信你看看自己，贯穿坚持做了21天的天减很多事情，最后是肥法否真的全部贯穿了一生？

基于“21天养成一种习惯”这样句话，后来还延伸出了很多包含21天字眼的全部项目，比如最出名的贯穿“21天减肥法”！所以，天减很多正在减肥的肥法小姐妹，或者关注中健华科的全部姑凉们，都曾问过中健华科：21天减肥法靠谱吗？WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91was%20hoist%20the%20colors%20a%20real%20pirate%20song

什么是21天减肥法？

21天减肥法，相信很多人都听说过。这是一种基于「21 天习惯养成」理论减肥方式，而且方法分布很广，只要你有心，就能在网络上或者书本上找到各种各样的操作版本和食谱。

中健华科收集了一批21天减肥法,最后总结发现，不管是哪种21天减肥法其实都可以分为下面三步。

第一阶段（3 天）--排毒阶段 / 断食

只喝水，不吃饭，完全断绝食物；如果实在受不了，可以少量的吃一点蔬菜和水果。

第二阶段（8 天）--消脂阶段 / 蔬菜水果餐

这个阶段的饮食以蔬菜水果为主，完全杜绝一切主食、肉类、甜食，并且对分量也有严格的规定，比如一天只能吃两顿饭。大致换算的话，这样的食谱一天大概摄入量只有500大卡左右，仅仅相当于我们日常会用的轻断食食谱。

比如下面这份食谱：

鱼虾类/猪瘦肉/牛肉/鸡鸭肉类100克

白菜一小份

烤面包半片

橘子或者苹果一个

第三阶段（10 天）--恢复正常地饮食

这一阶段，可以恢复正常的饮食，但是只允许吃6分饱，而且睡前5个小时严禁吃任何食物，哪怕是蔬菜和水果也不行，对于中健华科这种睡前3小时还啃黄瓜番茄的人来说，很不友好。

为什么我不让你尝试21天减肥法？

这样划分三个阶段的话，其实很容易就看的出来，这不过是一种通过节食来减肥的方式罢了。详细的划分，无非是断食、极低热量进食和低热量进食。

极低热量饮食定义：每天摄入热量低于800千卡。

低热量饮食定义：指成年男性每天饮食低于1200-1600千卡，女性饮食每天低于1000-1200千卡。

减重以脱水为主：21 天减肥法减去的体重，以身体内的水分为主，而且是以损害基础代谢以及分解身体肌肉含量作为代价的。

极易反弹，越减越肥：节食减肥的一个通病，就是只要你坚持过一段时间，就会造成食欲失控，一旦自暴自弃开始不再坚持，就会吃的更多，吸收更好，一不小心体重就会超过减肥前的体重！

特别注意

（极）低热量饮食，一般不建议使用。

但是对于一些严重肥胖症的患者（BMI＞30）来说，低热量饮食是可以的，但必须在医生或者营养师的专业指导下进行，便于随时监控身体情况。而且除非你是在某一方面存在代谢疾病，也就是我们常说的病理性肥胖，除此之外不建议进行尝试。如果是糖尿病患者、孕妇和哺乳期妇女，以及老人和小孩，同样不建议尝试此种饮食方法。

（极）低热量减肥的危害

一次次给大家重申节食减肥的危害。对于普通人来说，只要保证了饮水的充足，在身体健康的情况下，一周节食几天是允许的，如果你通过长期节食来减肥，就会出现下面这些问题，即使瘦了下来，也是病恹恹的，并不好看。

体重反弹

只要你选择的方法，不利于长期坚持，就必然面临反弹，一旦恢复饮食，甚至会比最初的体重还要胖。

营养素摄取不够

如果每天摄入的营养不够，比如身体所必选的一些维生素和矿物质等，都会对身体造成极大的伤害。反之，如果你能保证充足的营养，不仅有利于减肥，还能让皮肤更光滑有光泽。此外，营养摄入不足，想通过营养品补足，同样不可取。

代谢变慢

如果长期低热量摄入，身体就会自动进入存活模式，并通过分解肌肉来补充身体所需要的养分。本身肌肉也是高代谢得到支撑条件，肌肉减少，也就意味着新陈代谢降低，日常消耗更少，更容易肥胖。

没有精神

只要是正常人，想要存活，大脑就必须正常运转。而维持大脑正常运转的葡萄糖，也是身体所必需的的营养成分，就像汽车的汽油一样不可或缺。

增加患胆结石的风险

（极）低热量饮食会增加人们患胆结石疾病的几率，轻微的表现是肚子疼，严重的就要做手术了。

中健华科改良版版21天减肥法

如果你有足够的自制力，为什么不选择一个健康的方式减肥呢？如果你没有自制力，为什么还要通过需要自制力的方法减肥呢？

对于有充足自制力的人来说，如果想要尝试21天减肥法，中健华科为大家提供2个小建议：直接放弃前两个阶段，从第三个阶段开始，适当的降低热量摄入；把6成饱改为7-8成饱。

短期的21天减肥食谱，中健华科也为大家进行了挑选，虽然不适合长期坚持，但是短期还是可以尝试的：

早餐：全麦面包2片+白水煮蛋1个+低脂牛奶1杯

午餐：糙米饭1小碗+香菇肉片1小碗+青菜1盘（炒、煮、凉拌皆可）

晚餐：蒸红薯1小个+蔬菜豆腐汤1碗（豆腐50克、蔬菜250克）

随时加餐：水果200-300克，无糖酸奶1杯，觉得饿了就吃，一天不超过2次。

减肥中，效果和速度其实并不是主要选择依据，最好的减肥方法应该是一种易于坚持，能够培养为生活习惯的状态，只要把这种状态坚持90天，你一定会终身受益！