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想顺利的个人减肥成功当然要饮食和运动双管齐下的啦

三分练，七分吃。斤和斤时界完

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关于我自己的个人%E3%80%90WhatsApp%20+86%2015855158769%E3%80%91does%20a%20portable%20satellite%20radio%20work实践以及减肥成果对比图请参考我的回答，地址如下↓：）

一个人在 120 斤和 100 斤时的斤和斤时界完世界是完全不同的吗？ - 红莓婆婆的回答

我觉得吃占的大部分的位置，怎么吃，个人什么时候吃，斤和斤时界完吃什么真的个人太重要了！选对食材，斤和斤时界完烹饪方式正确，个人能让你这个减肥的斤和斤时界完旅途一路顺畅。然后再配合适量的个人运动，就天衣无缝了。斤和斤时界完

先说下饮食，个人需要知道自己吃进去食物的斤和斤时界完大概热量，尽量精确。个人（非常建议买一个食物称）

为了保证减肥的速度，要尽量少量多餐，细嚼慢咽。在吃的内容上，我不停的摸索，反复的实践，研究各种健身减脂达人的食谱，总结出一套适合自己的%E3%80%90WhatsApp%20+86%2015855158769%E3%80%91does%20a%20portable%20satellite%20radio%20work，吃的干净，健康。避免高油脂高盐分。总之一句话：减肥的时候要吃的更美味，才能更好的对抗各种坎坷，当我馋高热量食物的时候，我就去研究低卡食材的食谱，然后自己研究模仿做。

下面是减肥过程中饮食的心得：

1：肉类：每个人对于肉类食物的态度不同，对于我来说，肉类能够提供给我蛋白质，饱腹感，以及能做出各种美味，会带给我许多饮食上面的满足感。肉类我基本选择:鸡胸肉，三文鱼，鳕鱼，虾，牛肉，兔肉，等。

做法如下：

1：也许大家会觉得鸡胸肉很柴，那么现在教大家几个做鸡胸的做法，鸡胸肉一块（大约130克左右）放少许淀粉捏一下，倒入味极鲜酱油，黑胡椒粉，孜然粉，美国辣椒仔两滴，麻油适量，腌制15-20分钟。平地不粘锅加热，中小火，不用放油，直接加入腌制好的鸡胸肉，煮熟即可，这样就不柴了，酸酸辣辣，很好吃。

腌制过程中

加入了番茄和生菜，制成。

还有一个其实也差不多，鸡胸肉淀粉捏一下。然后和青椒红椒洋葱丁伴随适量酱油，辣椒仔干炒。

关于水煮鸡胸肉：这个是最无油版本的了，但是怎么煮也很有讲究。鸡胸肉切片，水烧开后滚水下锅，这样会让肉遇见开水后迅速收缩，让肉的口干不那么柴。

2：关于碳水化合物

我个人喜欢吃粗粮类，各种豆子，全麦，杂粮包。等等。

藜麦糙米饭

杂粮包，燕麦包

还有我会用黑豆黑米红豆燕麦煮粥。

3：蔬菜，蔬菜很重要，尤其是叶子菜，芹菜，娃娃菜，卷心菜，莴笋，西兰花，等等等等。减肥的人需要大量吃蔬菜，古汉纤维素的蔬菜会尽量帮助你减少便秘。黄瓜，冬瓜这些饱腹感强烈的食物也可以适当的吃，还有菌菇类，也是含有丰富蛋白质的食品。

4：水果：水果是我爱吃的”零食“，没有之一。减肥的时候可以适当的吃水果，但是有些水果的果糖含量碳水含量也是非常高的，水果能增加饮食的丰富性，也能让减肥过程变得更顺利。西柚，苹果，香蕉（丰富碳水化合物），莓果类都是很好的选择，我个人觉得水果最好太晚的话就不要摄取了，果糖也是不容忽视的哦：）

5：脂肪：我用的是橄榄油和椰子油，每个菜的油脂类不能过多，但是也不用太过于限制，以能把菜炒香为标准，一般我有时候炒东西用汤勺半汤勺这样。另外，坚果类是很好的脂肪来源，杏仁，核桃，腰果，开心果，每天适量摄取，反而对减肥有益！这些都含有丰富的不饱和脂肪酸，对身体非常健康，有一定量的脂肪摄取，从而保证内分泌的正常运作，姨妈才能对你不离不弃。

6：豆制品：豆腐是妇女之友，我特地把豆制品单独列出来，它有丰富大豆异黄酮，无论做杂菜汤扔两块，或者干煎，都是再适宜不过的了。

7：关于外食，外食的时候尽量以上面的饮食原则选择菜类，尽量避免大油荤

8：关于热量，热量摄入按照上面的吃法，一天5-6餐，保证少量多餐，饿了就吃，细嚼慢咽，正餐200-300卡，加餐100卡左右，每天热量保证在1000-1200大卡，由于品种多样化，做法健康，并且吃了大量的蔬菜，每天都是饱饱的，非常幸福。比没有减肥的时候吃的还幸福。

饮食上的多元化，摄取的丰富性会为你避开”暴食“这个恐怖的词语，为顺利减肥打下了良好的基础。

饮食上的最终规则就是：不要为难自己吃不爱吃的食物，不要长期吃同一种食物，不要饿着自己。

我比较重视早餐，一日之计在于晨，所以大家早餐一定要摄取丰盛，蛋白质，碳水，水果，一个都不能少。午餐请以摄取适量蛋白质，粗粮主食，大量蔬菜为主题进行，晚餐请以简单纯粹的蛋白质类，以及大量蔬菜为主，晚上一定要清淡，就算不是减肥的人晚上也不易过于丰盛，你的肠胃为你工作一天了，需要休息。

举几个我的早餐例子。

接下来说一下运动方面。

我刚开始减肥是没有运动的，因为基数比较大！强烈的运动我怕对膝盖带来伤害。所以在研究食物的时候，我空闲下来的时间就是研究运动。

我没有去健身房，全部是在家里进行的。用到的器具是：哑铃，壶铃，弹力绳，瑜伽垫，以及TRX

因为生了三个孩子，肚子非常松弛，所以我着重训练了腹部。首先运动需要给自己建立一个运动日程计划表，让自己明确的知道今天做什么明天做什么，肌肉需要休息恢复，所以今天做这个部位，明天就做另外的部位，腹部可以每天做，视频推荐：XHIT系列以及高强度间歇运动HIIT。另外nike club这个软件也真的挺不错的，我会交叉来做，一周休息两天。

有氧运动，我首先的是慢跑，我一周会跑2-3次，每次20-30分钟左右。

个人还是比较推荐各种力量训练的，让我的皮肤不松弛，变得紧致。基本做30-40分钟差不多。

每个部位都需要兼顾，肌肉是帮助你提高代谢的利器，手臂，腹部，臀部，腿部，背部。

接着就是坚持，每天想着再坚持一下，再坚持5分钟，你就会更棒的了。