饮食公式

这是减肥减肥时的营养食谱公式：

碳水化合物+蛋白质+纤维素+优质脂肪。

【碳水化合物】

以下为一顿中餐的时的食谱分量，晚餐在此基础上减去1/3的营养WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91long%20a%20short%20a%20color%20sort%20worksheet碳水

1.糙米饭150-200g；

2.薯类150-200g（红薯、紫薯、公式山药、知道玉米、减肥土豆等，时的食谱南瓜可以多吃一点）；

3.燕麦片50g；

3.意面100-150g；

5.米饭100-150g。营养

【蛋白质】

每顿餐可从中任选其一

1.瘦肉80-100g（鸡胸肉，公式去皮鸡腿肉，知道牛肉）；

2.鱼虾类100-120g；

3.中午可以额外吃点豆制品50-70g左右。减肥

【纤维素】（膳食纤维）

中餐和晚餐各200g蔬菜，时的食谱晚餐可以额外加上50-100g的营养菌菇。

【优质脂肪】

1.植物油，公式橄榄油；

2.坚果（杏仁，知道核桃）；

3.牛油果；

4.亚麻籽。

【加餐】

饿的时候就加餐，可以从中任选，吃到饱腹。

黄瓜、番茄，

低糖水果（比如苹果，猕猴桃，西柚等），

牛奶（可以选用脱脂奶或者低脂奶），

坚果（杏仁核桃、腰果、杏仁等，控制量）。WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91long%20a%20short%20a%20color%20sort%20worksheet

还有一部分是矿物质，维生素，水，这里不多做讨论。

饮食原则

1.主食

请保证三餐主食的摄入。

2.少吃精細(xì)碳水

少吃米飯、面條、包子等精細(xì)的碳水化合物，多吃玉米、地瓜、高粱、燕麥、糙米等粗糧。它們都是慢速消化的碳水化合物(低GI)（前面幾期有詳細(xì)介紹低GI食物），不會(huì)快速釋放熱量造成肥胖。

tips：如果没有条件天天吃粗粮，平时就吃米饭作为正餐，也是okay的。

3.多吃高蛋白肉类

因?yàn)榇藸I養(yǎng)搭配降低了碳水的攝入，但是增加了蛋白質(zhì)的攝入，所以要多吃點(diǎn)肉，但是需要多吃高蛋白低脂肪的肉類，尤其是魚肉海鮮，其他肉盡可能吃瘦肉，不要吃皮。

4.烹制清淡

炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。

5.千万不要吃零食

不要吃零食，尤其是甜食，绝对是长胖利刃。另一个利刃就是夜宵。也请杜绝。

6.少食多餐

上午和下午都可以选择适量加餐，喝杯牛奶/酸奶，吃个苹果，抓把坚果。不仅能让你午餐和晚餐少吃，也能提高基础代谢。

食 谱

这个食谱示范其实分量偏少，大家可以在此基础上适当增加蛋白质的份量。

午餐：炒花菜、煎芦笋、玉米饭

晚餐：蒸洋葱、蒸红豆、半根黄瓜

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午餐：炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、玉米饭

晚餐：半个玉米、一个鸡蛋白、蒸西蓝花

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午餐：炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭

晚餐：黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜

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午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麦糙米饭

晚餐：苹果、水煮白菜、蒸山药

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午餐：水煮虾、清炒豇豆、黑米燕麦糙米饭

晚餐：水煮玉米、水煮白菜、水煮金针菇

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午餐：清炒空心菜、水煮虾、扁豆肉焖饭

晚餐：番茄、水煮金针菇、意大利面、鸡蛋

早餐：芦笋炒蛋鸡胸肉、清炒空心菜、玉米饭

晚餐：凉拌黄瓜蛋皮、芦笋鸡胸、油桃

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午餐：卤牛肉、清炒荷兰豆、黑米燕麦糙米饭

晚餐：蒸山药、芦笋炒鸡蛋、鸡蛋白、蒸胡萝卜

午餐：无油煎鸡胸、清炒苋菜、蒸山药

晚餐：水煮冬瓜、一个鸡蛋白、水煮玉米粒

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精简版

减肥

【减肥三餐具體計(jì)劃】

早餐：

1片全麥面包（碳水）+

1-2个鸡蛋（蛋白质）+

1杯牛奶/豆浆（蛋白质）+

黄瓜/番茄（纤维素）+

一把坚果（优质脂肪）。

午餐：

一拳頭分量的粗糧（碳水）+

半拳头分量鱼肉/鸡肉（蛋白质）+

一拳头分量蔬菜（纤维素）+

炒菜用的橄榄油（优质脂肪）。

晚餐：同上，其中碳水分量減去1/3左右。

誤區(qū)一：不吃主食能减肥。

現(xiàn)在還有减肥人士拒絕吃主食，總覺得熱量很高。其實(shí)，主食并非肥胖的“真兇”，其主要營養(yǎng)成分是碳水化合物。而脂肪提供的能量約是碳水化合物的2.2倍，且不易被利用，所以攝入過多脂肪更易導(dǎo)致肥胖。

并且，靠不吃主食减肥副作用大。曾流行低碳水化合物减肥法就會(huì)產(chǎn)生口臭、腹瀉等副作用、甚至增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

建议：一定要好好吃主食。可以用杂豆，薯类等代替部分精米白面，这些都是抗饿的食物，增加饱腹感。

誤區(qū)二：每天走一萬步就能减肥。

“每日一万步”的运动口号需综合考虑，不能一概而论。

建議：超重或肥胖的人每天累計(jì)達(dá)到60~90分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周5~7天。以快步走為例，中等強(qiáng)度的下限為中速（4千米/時(shí)）步行。所以，走路减肥不是休閑散步、遛彎，而是有一定速度的快走。

誤區(qū)三：裹保鮮膜運(yùn)動(dòng)减肥效果更好。

這種减肥方法很不科學(xué)。用保鮮膜裹住肢體，影響體表散熱，增加排汗，但這并不會(huì)增加脂肪的消耗。很多人把保鮮膜拆下后，看到上面有許多水珠，就認(rèn)為出了大量汗，但這只是人體內(nèi)的水分罷了。

此外，保鮮膜减肥還會(huì)增加電解質(zhì)丟失，容易產(chǎn)生疲勞、引起濕疹、毛囊炎等皮膚病。高溫天氣下還會(huì)加劇人體缺水，嚴(yán)重的會(huì)有昏倒、低血糖現(xiàn)象出現(xiàn)。

建議：保鮮膜不可靠，還是要選擇適宜的有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、跳绳、游泳等。只有這樣才能達(dá)到很好的减肥效果。

誤區(qū)四：不吃早餐能减肥。

如果减肥期間省略早餐，不到飯點(diǎn)就會(huì)餓得前胸貼后背，午餐時(shí)反而吃得更多。并且，人在饑餓的時(shí)候，更會(huì)吃一些高熱量的食物。本來想著少吃一頓减肥，結(jié)果事與愿違。多項(xiàng)研究顯示在一日總熱量攝入不變的情況下，早餐攝入熱量更多反而額外多消耗熱量，更不容易發(fā)胖。

建議：减肥期早餐不僅要吃，而且要吃好。高質(zhì)量的早餐營養(yǎng)搭配應(yīng)該做到“四有”：即有淀粉類主食、有奶類、蛋類、大豆類等、有蔬果，以及一勺堅(jiān)果。

誤區(qū)五：不吃肉能减肥。

减肥期間，很多人談”肉“色變，因?yàn)槌粤藭?huì)直接長肉。事實(shí)上，吃對肉反而會(huì)更瘦。但，這里的肉指的是“瘦肉”，即脂肪含量小于10%的肉類。瘦肉的蛋白質(zhì)含量高，有助形成肌肉。同時(shí)，瘦肉富含多種維生素和礦物質(zhì)，有助燃燒熱量。

建议：脂肪含量在10%以下的肉类包括猪里脊、瘦牛肉、鸡胸肉、绝大多数鱼虾等。烹调时也要尽量采用蒸、煮、炖等少油的方法。

誤區(qū)六：水果當(dāng)飯吃能减肥。

不少人都非常樂于只吃水果不吃晚飯。可是，水果當(dāng)飯吃，真的能减肥嗎？如果長期用水果來代替正餐，容易造成營養(yǎng)不良，帶來多種健康問題。

更关键的是，靠吃水果减不了肥，反而有可能增肥，因为长期大量吃水果，会造成身体代谢紊乱，蛋白质严重不足。当恢复正常饮食，身体就会急于把失去的蛋白质补回来，体重会飞快反弹。

建议：健康成年人每天摄入200~350克水果比较适宜。成人一天可吃两三种水果，根据水果重量自由搭配。

减肥除了節(jié)食

还要做适当的有氧运动

这些运动让你事半功倍！

游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，并且有助提高心肺功能。只是很多人不會(huì)游泳，如果是這樣的話，可以在游泳池中用快走來替代，這對提高心率也有比較好的效果。不過會(huì)游泳的朋友在游泳時(shí)要注意，運(yùn)動(dòng)不同于比賽，游泳的過程中不要刻意追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。

跳绳

广告最近迷上這款小游戲，休閑解壓

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跳绳10分鐘的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于慢跑30分鐘，可以明顯促進(jìn)新陳代謝，而且對提高協(xié)調(diào)性和增強(qiáng)心肺功能有非常好的效果。初學(xué)者可以先每次連續(xù)跳3分鐘，放松1分鐘然后再繼續(xù)，前期可以間斷性地跳20分鐘。后期可以逐漸延長時(shí)間和減少間斷次數(shù)，直至可以連續(xù)跳20分鐘以上為止。還可以隨意變換跳法，以增強(qiáng)趣味性。

跑步

戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制，跑步機(jī)也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。放開跑步機(jī)的扶手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然是要在保證平衡的前提下才可以放開扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高减肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

這些减肥小知識

你get了吗？

（综合自中国消费报、人民资讯等）