只靠运动很难WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91louisiana%20crane%20and%20construction「快速」减重!你信吗?

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- 只靠运动很难WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91louisiana%20crane%20and%20construction「快速」减重!你信吗?
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《只靠运动很难WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91louisiana%20crane%20and%20construction「快速」减重!你信吗?》是 这样的只靠重信帖子,你一定不陌生:无论在网上还是运动在现实中,坚持运动一两个月却不掉称的难快WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91louisiana%20crane%20and%20construction,大有人在。速减 很多人以为只要自己好好运动了,只靠重信体重跌幅曲线就会像理财收益曲线那样咔咔掉。运动然而,难快现实却哐哐打脸…… 明明已经很努力在运动了,速减为啥就是只靠重信不掉秤呢? 很遗憾!只靠运动很难「快速」减重! 都说减肥要「管住嘴,迈开腿」。运动 但很多人不知道——想单靠运动在短时间内降低体重,难快确实有难度。速减 很多研究早就发现,只靠重信运动带来的运动WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91louisiana%20crane%20and%20construction体重降低通常达不到预期效果。 例如一项随机对照试验中[1],难快100 多名超重或肥胖参与者在保持日常饮食的情况下,每周运动 5 次,每次消耗 400~600 大卡。 这运动强度,其实已经不低了。 坚持了 10 个月后,他们的体重……平均降低了 4.5 kg。 也就是,一个月减重不到一斤,离大家期待的月瘦十斤相去甚远,况且这还是肥胖超重人群的效果。 那是不是意味着,减肥干脆放弃运动算了?
如果因为一时看不到体重变化就放弃运动,那你就 亏~大~啦~ 运动减肥的效果不在快速掉秤,在于长期维持 减肥不是算术题,而是一场与身体的拉锯战。这个过程中最难的不是「掉称」,而是「掉称后的体重维持」,也就是——少反弹。 如果把衡量减肥是否成功的时间维度拉长到两年三年,就会发现,能笑到最后的,大多都是坚持运动的人。 一项为期两年的减肥研究中,参与者根据不同的减肥方案被分成三组: 第一年他们严格按照方案进行减肥,第二年恢复正常生活。结果两年后,他们的体重变化截然不同:
图是根据数据自己画的,丑了点,将就看…… 总结一下,如果想要达到比较好的减肥效果,最好用运动配合饮食。仅靠迈开腿虽然瘦得慢,但相对不容易反弹,维持效果最好。 但如果放弃运动仅靠管住嘴,瘦得快但反弹得也快,最后可能比原来还胖…… 亏~大~啦~ 减肥不运动,反弹徒伤悲。 运动减肥的效果不在于体重数字,在于身体成分 体重秤上的数字,其实有很大的欺骗性。掉称了,掉的可能是肌肉,可能是脂肪,也可能是水分。 坚持运动一段时间后,即使体重没有变化,但身体其实已经悄悄变得和之前不一样了:体脂率会下降,肌肉含量会上升。
这是一份来自同事的体重变化记录。 与最初相比,虽然运动一段时间后体重涨了,但骨骼肌占比上升,体脂率下降,整个人看起来小了一大圈。 这相当于用差不多重量的脂肪换了肌肉,体型上会有肉眼可见的改变:
同样体重不同体脂,体型会有很大变化。 人精神了,身体线条更紧致更好看了。 更棒的是,对于难缠的内脏脂肪,运动也有很不错的效果 [6]: 运动减重 5%,内脏脂肪会减少 21.3%;但低热量饮食法减掉同样的重量,内脏脂肪只减少 13.4%。 即使体重没有变,运动也会使内脏脂肪减少 6.1% ,而低热量饮食的相应数字仅为 1.1%。 也就是说,运动即使没掉称,内脏脂肪也会明显减少,人也更健康了。 我们减肥,追求的不就是更健康的身体、更好看的身体线条吗?这些收益,都是体重秤称不出来的。 如果只是因为体重秤上的数字没变就放弃运动,真真儿是 亏~大~啦~ 总之,运动对减肥的作用,虽然来得不够直观猛烈,但却润物细无声。 目前已经观察到,运动可以调控体内多种激素分泌和作用、改变上千种分子的生理活性,不仅能逆转身体的肥胖倾向,也能对抗体重降低引起的食欲增加和代谢下降。
比如,在剧烈运动时,人的血液中会产生一种由乳酸和苯丙氨酸合成的小分子 Lac-Phe,这种小分子能够显著抑制食欲,帮你管住嘴[3]。 比如,运动可以从基因表达等微观层面上,逆转高脂饮食引起的脂肪储存细胞增加[4],缩小脂肪细胞体积[5]…… 以上列举的,只是运动好处的冰山一角,热量消耗在当中可真是排不上号。
再来一遍:减肥不是算术题,而是一场与身体的拉锯战。你需要在长年累月中与身体达成共识,请让运动来帮你「谈判」。 如果只是因为没看到体重改变就放弃运动,那可真是 亏~大~啦~ 动起来,再坚持一下! PS:记得记录身体的围度变化,有条件的可以去健身房或体检机构做身体成分检测,你一定会看到运动带来的改变的。 遂谦碎碎念:运动和阅读,是成本最低回报最高的两件事. (本文由遂谦审稿,首发于“丁香医生”) |
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