有哪些有效WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91wrecking%20ball%20and%20crane靠谱的减肥方法？

時尚2025-12-20 04:19:17探索3652

我分享一下我减肥的效靠心得。但是减肥技术层面的东西我不会讲很多，玉珠在前，效靠WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91wrecking%20ball%20and%20crane文章末尾我会将我认为有用的减肥资料做一个整理供大家学习。

先爆照一张，效靠说明我这套东西用在自己身上是减肥有效果的，不是效靠胡扯。。减肥。效靠

虽然还没有到某些大神的级别，不过几个月时间这样的效靠变化我自己还是挺骄傲的，之前太过惨不忍睹了。减肥。效靠。减肥外加现在养成了运动的效靠习惯，这一点我觉的才是最重要的。

这里主要我会讲我对减肥的理解和我们大家在运动过程当中应当保有的心态，因为我一直坚信，只有当我们从心底里认为一件事情是正确的，想把它做成，我们才会成功。

文章主要内容来源于相关书籍、和健身教练的讨论、营养师朋友的商量，结合自身的减肥经历和心得体会。

对减肥的理解

之所以先讲这个，是因为我们需要对我们辛苦努力的目标要有所了解和憧憬，确保我们讨论的是同一回事。

从一个人的身材中我们可以看出他的生活方式。人的身体是神奇而智慧的，它会根据人所处的环境而进行适应性的改变。例如你食物匮乏，它就会降低新陈代谢率，提高脂肪的转化率。而当你经常需要大量运动，并且营养充足却不过量，它就会有很好的WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91wrecking%20ball%20and%20crane肌肉脂肪比，让你应付平常生活。在外表看就会有很好的身材。

那么何为减肥？是为了向下面两位一样瘦的线条都露出来？

假如有人羡慕她，希望和她一样。那很简单，每天只吃一根香蕉、喝一杯水，坚持一个月，您就会犹如乌干达的饥民一般苗条曼妙，骨形毕露。或者每天坐在床上从不下地行动，坚持两个月，直到肌肉萎缩，也能拥有近似效果。

但我可不认为这是什么好事，在我看来这是一种瘦到极致的病态。这时候没有肌肉的保护、没有脂肪的热量、没有旺盛的代谢、内脏系统素乱，完全是一个重症患者。

在健身房营销人员口中，运动被分成了“减脂”、“塑形”、“增肌”，但这仅仅是营销术语。

其实我们的目标都是一回事：健康、平衡的身体。所以当然太壮也不好，健康人体的肌肉脂肪应该成一定的比例。

更何况我们身体的保护机制也会尽量让身体的各个成分形成平衡。

根据美国健身协会的划分，全面的身体素质包括8个部分：

肌肉力量：给定距离上施加力的能力，通过完成指定动作的难度来测定爆发力：给定时间内施加的力，是肌肉功率的直接体现。也就是完成指定动作更快的爆发力更强肌肉耐力：持续施加一定大小的力的时间长短。维持肌肉收缩的时间越长肌肉耐力

越强心肺耐力：长时间运动中，身体给肌肉提供氧气的能力速度：快速做一系列动作的能力协调性：把几个动作组合成一个复杂动作的能力，恰当的时间把这些动作组合起来的能力决定了协调性以及是否能做好这项练习平衡能力：控制身体重心的能力柔韧性：动作幅度

所以每一次我锻炼都会将热身、拉伸韧带、有无氧结合、肌肉伸展等结合，力求达到各方面的平衡。

体能水平高的人在任何情况下都会有很强的生存能力。而有强大生存能力的人是最具有吸引力的，这是大自然的进化机制所决定的。

男性最完美的体型是犹如豹子一般流线型的肌肉线条，充满了爆发力；女性则是肌肉紧致而又红润，同时拥有曲线和气质的身形。外形是身体的综合素质的体现，体质增强了，外形自然也就优美了。

美丽和健康也永远是在一起的。不要将身体健康视作预防疾病的需要，而应将其看作是延缓衰老，永葆青春的需要。每个人所选择的生活方式以及行为对长寿和健康的影响远远大于遗传因素的影响，而经常运动是保证健康长寿的最重要的方式之一。

开始前的心理建设

1. 自制力。

这是最重要的，正如我先前所说，减肥没有侥幸，或者说想要健康美丽的身体没有侥幸。你要面对的困难和诱惑远比想象的要多，因为减肥就意味着改变作息时间、饮食习惯、和社交方式，面对运动脱力后的呕吐虚弱、第二天浑身无力导致的生活不便。

在心理学的概念中，自制力意味着一种推迟欲望满足的能力，而减肥过程中，我们会遇到美食的诱惑、朋友的否定、对效果不明显的焦虑、对侥幸和懒惰的妥协等各种阻碍，但假如我们能够克服这些，持之以恒、不逞一时之快，那等待我们的将是美丽自信的身体、对生理机能的深刻了解、一堆好习惯的养成、还有最重要的健康、活力和激情。

2. 科学的方式。

光有满腔的热血是办不成事的，在健身房我见到过因为锻炼方式不对，导致胸肌左边大右边小的人；也见到过由于运动强度不够，多年没有效果的人；还有不热身就盲目选择大重量进行锻炼，导致肌肉严重拉伤的人。所以虽然可以自己学习安排，但是在初期我认为务必还是要找一个专业的教练或者朋友指导一下，以免积重难反。下面我会再讲到。

说白了减肥就是科学运动+合理膳食，在这个大方向的指导下，我们需要发挥我们的自学能力，请教达人，查阅资料，认识自我，给自己制定合身的方案。而且，科学的方式不仅仅指的是运动和营养，心理层面我认为更加重要。

3. 自我激励。

学过心理学就知道，人的自觉性和对欲望的抵抗能力真的是渣，是不能寄予厚望的。这是长久的进化，就像人天生爱吃甜食、高热量的东西，这是我们无能为力的。然而我们却能够采取一定的措施绕过它，例如找一个教练整天督促你、找朋友一起减肥相互鼓励、或者锁定一个漂亮女生告诉自己练出腹肌我就表白。

或者是分解我们的目标，先将减肥这个大目标变成每天完成一定量的运动，完成后就可以自我奖励一番（例如拍个照，对比昨天自己臭美下）；将合理膳食分解为一个月不吃红烧肉，完成后找个最爱红烧肉的哥们汇报体重变化，然后欣赏他酸溜溜的反应。

总之千万找些外力逼着自己，作为普通人，我早已接受自己心灵不够强大这个现实了。

开始运动

在美国有一项针对健身房的调查，结果表明因为认为运动很快乐才去健身房的人只有区区15%左右。连全民健身素质如此之高的美国都这么认为了，何况我们国家，在这个看低“莽夫”的文化氛围之下。所以运动不是什么轻松的事情，满大街都是瘦子和胖子也能够理解了。

好了言归正传，真正下定决心要减肥的朋友们注意了。

首先是我们大知乎，能人辈出，我知道的就有@

高科

和@

陈柏龄

刘水

幾位前輩在健身運動方面有很多優秀答案，也十分愿意幫助开始运动的新人們。大家可以看看他們的答案，當然覺得好不要忘記給個贊，讓更多的人能夠看到優秀的答案。

个人整理如下：

对减肥和肥胖机理的了解：

上半身很瘦但是肚子上肉很多，如何健身？为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？

去健身房的一些基本常识：

运动篇(1)_21天瘦身转贴-最佳原则52个常见健美问题如何健康有效地减肥？没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？

运动时饮食的注意和搭配：

饮食篇(1)_21天瘦身为练肌肉，饮食要注意什么？健身后喝豆奶是否能替代蛋白粉？是否有更经济实惠的替代方案？《营养贴六---减脂》如何快速减脂+手臂训练视频

女孩子锻炼的特殊注意：

女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？

关于女孩子的其他我在evernote里还存了好多，但却找不到原文链接了

每个部位的分开锻炼方式：

《手臂训练---提高握力，腕力，格斗，投篮等系统分析》深蹲为什么要用10X10以及到底各种蹲法对弹跳有什么不同作用虎背熊腰---背部训练方案带图版---要倒三角的进来拿《如何才能练出宽厚的肩膀》---附山岸指导视频说说如何事半功倍获得漂亮腹肌《腿部力量训练系列贴》----第一部分全蹲作用及练法

如何在运动是保护自己，避免受伤：

让大家久等---吐血整理详解热身放松的各种拉伸方法《营养贴七---关节保护》远离伤病的关键《转帖》---顶级力量举运动员教你如何克服腰部伤病哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，进而避免腰痛？

一些视频资料：

关于减肥你应该知道的十件事

推荐几本给初学者的书:

《YOU：身体锻炼手册》

这里是我对这本书主要内容的一些整理，不想看书的可以直接看：

力气小的女性如何利用健身房的健身器材锻炼肌肉？

《施瓦辛格健身日记》

《无器械健身》

最后再次提醒一句，光点头觉得有道理是没有任何帮助的，大街上的胖子们可以报出一堆最新的减肥科技和项目，瘦子们可以将自己的“吃不胖体质”的渊源讲得头头是道，但我们要知道，这是一个自己给自己编织的陷阱，对自己诚实，往往是成长的第一步。

哲人说过：当你的梦想强烈到足够程度的时候，你会忽略所有的不可能。

一些补充：

---------------------关于健身教练-----------------------

关于是否需要请教练。

有人说几百元一节课，最少还要几十节起买，实在是太贵了，不值得。

有人说我这人太懒了，有个教练就能够督促我，陪伴我一起锻炼。

这些想法都对，但是没有说到点子上，按照我的思路，减肥是一门科学，涉及了营养学、生理学、管理学、心理学、医学等，那么假如我们需要学习一门科学，跟着老师学习和完全自习也是不一样的。

怎么不一样呢？不说大道理，一个经验丰富的教练给够根据你的身体素质、生理机能、关节状况、脊椎情形制定有一定偏向性的运动方案，真正的塑造健康的身体，而不仅仅是机械的按照书本或是APP的动作来做。

更重要的，教练能够让你了解健身的理论基础，只要问的勤快。而一个有着丰富实践经历的人也一定有许多实践过程中积累的经验和教训。很多健身的动作看着是这么回事，但是假如没有找到动作的感觉，似是而非的练，其实是非常危险和低效的一件事情。对，我说的就是烂大街的『深蹲』、『卧推』、『硬拉』，盲目的上大重量，却又没有找到发力感觉和明确肌肉收缩的顺序是非常危险的。

再拿我自己做例子，我自持也算是看书学习很努力了，掌握了各种知识。但又一次找了个专业的教练做了一个身体测试就指出我：

左右背直肌不均衡导致放松时左右肩膀有高低，这是压迫脊神经的前奏，

颈部和斜方肌静态力量不足导致头微前倾

，耳廓与肩不在同一水平线，这是间椎盘突出的前奏，

脊椎第5节

突出较多，所以有些腹部动作不能做，并且要进行适当的恢复性训练，这是腰伤的前奏，

左腿膝盖有一定程度的运动性劳损，

运动方案要偏向拉伸、下肢、臀部等肌肉的补强，多做静态力量训练突破上肢的瓶颈，再增加一定量普拉提的恢复性动作。

这里大家就能够看出专业人士的作用了，请教练会比较便捷，但也不是一定，有一个专业人士的好朋友也有帮助。只是这年头冒充的太多，到底教练是否专业还需要我们自己有一定的辨别能力。

--------------------关于营养------------------------

七分靠吃，三分靠练。在刚开始的时候学会怎么吃是非常重要的，这里讲一些入门的关键。

都说饭后2小时才开始训练云云。这其实是一个误解，或者说偷懒的讲法。因为不同食物之间消化的速率是不一样的。蛋白质、糖分、脂肪都会提供能量（其中单位重量的脂肪供热量是其他的两倍），但是碳水化合物是很快消化的，特别是血糖生成指数过高的食物，例如米饭，达到了惊人的91。但是蛋白质，例如肉类就是消化很慢的，也会让人很有饱腹感。所以要是过会儿立即要去锻炼，那就摄入一些碳水化合物，不要吃蛋白质，半小时就足够了。上面讲到饱腹感，那么在减肥的朋友就注意了，经常让自己拥有饱腹感非常重要。同样热量摄入，饱腹感维持时间越长就能够帮助我们每天少吃东西，所以蛋白质、流质食品可以适当在饮食比例里面加大。不要恐惧脂肪，适量的脂肪其实是需要的，只是最好将动物油（猪油）换成植物油（橄榄油），这是饱和脂肪和非饱和脂肪的区别。还有几样减肥大忌的食物也一定要记住：『含糖量多的食物和饮料（任何甜的）』、『油炸过的食物（同样质量炸薯条是蒸土豆热量的5倍）』、『有很多酱料的食物』。这些千万不要碰，但可以搞一个每月一天的『解放日』。减肥的关键在于新陈代谢，就是要保持消耗热量大于摄入热量，那么怎么提高新陈代谢率？1. 增加肌肉，单位体积的肌肉消耗热量比脂肪高好多，所以减肥，肌肉是基础。2. 保持运动频率，因为在高强度无氧运动

后的48小时新陈代谢率会大大高于往常，一般认为运动时才消耗热量、燃烧脂肪，其实不是的！是第二天！不过光跑步之类小负荷的有氧运动就没这效果，运动停了新陈代新率就下去了。3.

进食会使你的新陈代谢水平暂时提高，每次进餐都会使静息代谢率（RMR）提高5小时左右，占到总热量消耗的5-10%。所以一天中进餐次数越多，新陈代谢就越能稳定的维持在较高的水平。附上热量消耗量计算公式（和RMR相乘）-

1.2=静坐

1.375=轻度运动

1.55=中度运动、适度锻炼

1.725=大量锻炼

1.9=高强度锻炼、体力劳动

肌肉的轮廓不会因为高次数地做任何一种练习而变得清晰。肌肉轮廓的清晰度是由它周围的脂肪的多少决定的，仅此而已。（对，我的意思是天天做仰卧起坐并不会解救被包围的腹肌）

节食会让机体误以为你现在食物匮乏而自动进行适应和调节，它会降低新陈代谢率以弥补热量摄入的不足，大大降低抵抗力。而在热量摄入恢复正常后，新陈代谢率依然会维持在低位，这就会导致更高的热量囤积。并且还会将一切热量用于囤积脂肪，同时优先分解耗能大户肌肉来供能（请回头看减肥的关键）。有些节食时间长的还会产生酮素过量，导致中毒。

最后，我由于自己经常健身，又苦于市面上找不到简单的记录和规划健身的App，于是自己做了一个，在这里推荐给喜欢健身的朋友~